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怎样才能一招消除失眠?

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每年的3月21日是世界睡眠日,而人的一生大约有1/3的时间是在睡梦中度过的,睡眠时间和睡眠质量是我们身心健康的重要因素,可以帮助我们保持精力,维持好的精神状态。失眠—这个大烦恼恰恰会对我们的睡眠时间和睡眠质量有很大的影响和危害。失眠失眠是现在社会人群的普遍现象,可能是因为生活、工作等各种原因引起入睡的困难,睡眠深度浅、早早睡醒、睡眠时间短以及睡眠质量差等结果。失眠定义:无法入睡或者无法保持连续的睡眠状态,导致最终的睡眠时间不足和睡眠质量不佳,也叫做入睡和维持睡眠障碍。失眠的分类1、短暂性失眠(时间小于一周):生病时期,兴奋、焦虑、激动情绪,异地倒时差、轮班工作等导致失眠时,这类情况的失眠一般会随着特殊情况的结束使睡眠时间拉长以及改善。2、短期性失眠(1周-1个月):严重或持续性的压力、重大身体疾病或者手术开刀等,生命中的重大事件导致心情的巨大波动可能会导致短期性失眠。可以短期时间内通过药物(低剂量的镇静安眠药)来辅助睡眠,而安眠药的使用剂量则需要去医院就诊后使用。3、长期失眠(大于1个月):维持数月甚至数年,面对一般压力时也会导致长期失眠,可能与个体的抗压能力不同有关,会形成自身对压力的一种习惯性模式。失眠的办法1、合理饮食、适当体力运动和良好的心态。每天保证三餐规律,晚餐可以少吃点,但是不能不吃,尤其是有些节食减肥的人群就会可能诱发短期性失眠。2、养成良好的睡眠习惯,恢复正常的生物钟。例如提早入睡时间,最好是10点左右入睡,早上7点左右起床。例如睡前不要玩手机!!!不要玩手机!!!不要玩手机!!!重要的话说3遍。3、找寻到导致自身失眠的一个诱因,并且尽量避免。如果因为某些疾病导致的失眠,可以先解决、治疗疾病为当务之急。4、以上方法都解决不了,则要严格遵循医生的医嘱,不能滥用药物。推荐安神,有利入睡的药膳1、百合茶:润肺安神,可以经常饮用2、栗米大枣粥:健脾安神,一定程度上缓解失眠的发生。3、合欢花茶:宁神养心,可以长期饮用。(注:图片来源网络,如有侵权,麻烦联系删除,谢谢!)不知从什么时候开始,“睡觉”这个从娘胎自带的功能受到了挑战。有关数据统计,全球约有50%的人出现过失眠问题,我国有近3亿人失眠。(网络图,仅供参考)良好的睡眠对人体力和脑力的恢复起到了至关重要的作用,睡眠与学习记忆等高级活动密切相关。睡眠期间,大脑仍旧在进行加工与整理记忆,以便长期保留。睡眠还可以恢复觉醒时神经网络系统消耗的神经递质。而长期缺乏睡眠则会对人造成各种不同程度的影响,如认知能力、学习、记忆能力下降,甚至导致精神异常等。(网络图,仅供参考)引起失眠的原因引起失眠的原因有很多,有些是因为昼夜节律紊乱,比如经常出差需要倒时差的人员、夜班工作人员等。这种失眠一般可自行调整恢复。还有一些是客观因素引起的,比如噪音、高温、强光,这类失眠通过改善睡眠环境即可缓解。另外,焦虑、抑郁等心理因素也会导致失眠。(网络图,仅供参考)失眠如何治疗?失眠多数情况下是一种心身疾病,其治疗应采取综合治疗方案,如心理治疗、饮食治疗、体育锻炼、中医针灸等方法。有些失眠需要配合药物治疗才能取得较好效果,如顽固性失眠。1.要想拥有优质的睡眠,首先要养成良好的作息习惯,不要熬夜。2.此外,保持稳定的情绪,学会适当地缓解压力和不良情绪也是非常重要的。3.我们还可以进行如散步、瑜伽、慢跑等体育锻炼。4.营造一个舒适的睡眠环境也是必不可少的,卧室里不要摆放会让人兴奋或焦虑的物品。5.还可以通过饮食进行调整,可以补充富含钙和镁的食物,首选豆制品,如豆腐,豆皮等,另可适当多食香蕉、绿色蔬菜、坚果等。尽管失眠是一种普遍和长期存在的状况,但通常只有当失眠给人们造成严重困扰,或是使人们在白天出现明显障碍时才会推荐服用安眠药。(网络图,仅供参考)安眠药的具体使用方法湖南省第二人民医院药学部雷艳青主任药师介绍,目前用于改善睡眠的药物主要是苯二氮卓类和非苯二氮卓类药物。苯二氮卓类药物由于使用安全,起效快,耐受性良好等特点,是目前治疗失眠使用最广泛的药物。短效品种有咪达唑仑,中效品种有劳拉西泮、阿普唑仑、艾司唑仑等,长效品种有地西泮、氯硝西泮等。咪达唑仑用于难以入睡、夜间多醒或早醒的失眠者;劳拉西泮适用于焦虑或暂时性、环境性应激状态的失眠。长效品种对服药次日的精神运动功能、认知功能影响较为显著;短效药物在停药时出现的反跳和戒断症状较严重。雷艳青主任说,治疗短期失眠宜用短效品种,用药时间不应大于12周,停药时应逐渐减量;对顽固性失眠,可选用长效制剂。现在使用越来越多的佐匹克隆、唑吡坦和扎来普隆则属非苯二氮卓类药物,它们主要治疗失眠,能延长睡眠时间,提高睡眠质量。(网络图,仅供参考)对于失眠症状不是很严重以及失眠时间不长的人,湖南省第二人民医院睡眠障碍科骆晓林主任建议,短期服用安眠药最好采取按需服用法。如果睡眠没有改善,也可以服用一些中药配合治疗,如养血清脑颗粒、甜梦口服液、百乐眠胶囊等,尽量把安眠药用量和副作用降到最低。对于长期服用安眠药的失眠者,可以准备两三种安眠药,以便经常换着种类吃,这样既有利于助眠,又不易产生耐药性。很多长期服药的失眠者都有这种感受,一种安眠药吃了很长一段时间之后,感觉效果越来越差,甚至没有效果。碰到这种情况,不要总认定一种药物吃,也不要随意加量,应在医生的指导下,对症使用不同类型的安眠药。每半个月或20天,就应该去医院进行复查,请医生根据近期睡眠情况,看是否需要调整。千万不要长期“闷头”吃药,以免造成药物成瘾。湖南医聊特约作者:湖南省第二人民医院药学部 雷艳青主任药师 湖南省第二人民医院睡眠障碍科 骆晓林主任


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